Исследование ученых из Университета Иллинойса, опубликованное в журнале Академии питания и диетологии, проливает свет на продукты с низким гликемическим индексом (ГИ) – ключом к регулированию уровня сахара в крови и профилактике связанных с этим заболеваний. Гликемический индекс измеряет скорость, с которой потребляемые углеводы повышают уровень глюкозы в крови. Продукты с высоким ГИ быстро усваиваются и вызывают резкий скачок уровня глюкозы, в то время как с низким ГИ гарантируется постепенное высвобождение энергии и более стабильный кровоток.

Исследователи подчеркивают важность выбора продуктов с низким ГИ в контексте профилактики и лечения диабета 2 типа, ожирения, сердечных заболеваний и резистентности к инсулину. Согласно их анализу, употребление продуктов с низким ГИ способствует:

  • Регулирование уровня инсулина: Медленное повышение уровня глюкозы сводит к минимуму выброс инсулина, предотвращая его перенасыщение и снижая риск развития резистентности к инсулину.

  • Контроль веса: Постепенное потребление энергии подавляет чувство голода и уменьшает тягу к высокоуглеводным закускам, способствуя снижению общей калорийности рациона.

  • Стабильная энергетика: Низкий ГИ обеспечивает организм постоянным притоком энергии без резких скачков, что положительно сказывается на работоспособности и настроении.

Каталог продуктов с низким гликемическим индексом по категориям, составленный на основе результатов исследования, включает:

Овощи и фрукты (ГИ обычно ниже 55)

  • Листовая зелень (шпинат, салат-латук, руккола): Они богаты клетчаткой и антиоксидантами и почти не содержат сахара.
  • Цветная капуста, брокколи, спаржа: богаты питательными веществами и содержат мало калорий.
  • Тыква, цуккини, огурцы, патиссоны богаты водой, клетчаткой и микроэлементами.
  • Ягоды (клубника, малина, ежевика, голубика) - ценный источник антиоксидантов, хотя они содержат больше сахара, чем некоторые другие овощи, их ГИ остается низким.
  • Апельсины, грейпфруты: цитрусовые с хорошим содержанием клетчатки.

Цельнозерновые и бобовые (ГИ от 55 до 70)

  • Крупы из цельного зерна (овсянка, перловка, гречка, киноа): богаты сложными углеводами, клетчаткой и белком, которые способствуют постепенному усвоению энергии.
  • Красная, белая и черная фасоль, нут, чечевица - ценные источники белка, клетчатки и микроэлементов, которые медленно усваиваются углеводами.
  • Полба, кешью - древние злаки, из которых глюкоза выделяется медленнее, чем из белого риса.

Белки (ГИ обычно ниже 30)

  • Курица, говядина, свинина, баранина (нежирные): белки без углеводов сохраняют чувство сытости и не вызывают скачков сахара.
  • Рыба (лосось, макрель, треска, тунец): богата омега-3 жирными кислотами и белком, с низким ГИ.
  • Яйца: полноценный источник белка, жиров и витаминов, практически без углеводов.
  • Сывороточный протеин (изолят): диетический белок, легко усваиваемый, но при его употреблении стоит следить за общим количеством углеводов, потребляемых с пищей.

Жиры (не учитываются в ГИ, но важны для сбалансированного питания):

  • Авокадо, оливки, орехи, семечки: богаты полезными ненасыщенными жирными кислотами, способствуют насыщению и регулированию аппетита.

Исследователи подчеркивают, что комплексный подход к снижению ГИ в рационе предполагает сочетание продуктов из всех категорий. Важно обращать внимание на размер порции, сочетание продуктов, способ приготовления и индивидуальные реакции организма. В дополнение к диетическим рекомендациям, исследование фокусируется на необходимости физической активности, достаточного сна и борьбы со стрессом для надлежащего контроля гликемии и общего благополучия.